登山のためのトレーニング、一体何をすればいいのか?何か特別なことをした方がいいのか?週2日のジョギングが現実的でオススメです。

山の本を見ると登山のためのトレーニングについて色々と書いてあって、それで一体何をしたらいいの?、と思うこともあります。管理人オススメの登山のトレーニングは、週2回のジョギング。
登山の約1ヶ月前から始めれば、身体の準備が整います。また日頃の健康作り、また次の登山のための体力作りにも週2日のジョギングはオススメ。気が付けば管理人、山に登らなくても、週1日はジョギングするようになってしまいました。

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体力ないまま山に登るとどうなるか→バテるだけでなく、高山病にかかりやすくなる

2~3時間程度のトレッキングであれば、運動不足のままで山に行っても多少お疲れモードになる程度で問題ありません。しかしながら北アルプス、南アルプスの縦走や、行動時間の長い登山で日頃の運動不足のまま臨むとどうなるか?

①バテます
②高山病にかかりやすくなります

管理人、①も②も身を以て体験してます・・・。昔の体力を過信して行動時間の長い登山して往生しました。高齢者の間の登山ブーム、若かりし頃の体力に任せて事故にあうケースが多いようですが、まさに同じパターンです。

実はバテるだけなら、まぁ何とか気力でカバーできなくもないですが、ばてた後に気力で登山を続けると、標高の高い場所だと高山病になります、これホント。
高山病になると、もうどーにもなりません、頭痛がズキズキして、もう何もする気になりません、まず山に登るのは無理。高山病になったらできることはただ1つ。それは、下山すること!
下山すると高山病はアッと言う間に治ります。管理人、過去2度高山病になりましたが、いずれも下山したら高山病がウソのように治りましたので。

けどね、高山病で下山する情けなさ、あまり味わいたいものではありません。それなりの山に登る時は、やはりトレーニングして体を作ってから行きましょう、ホント。

関連記事:イモトアヤコのエベレスト登頂断念を見て、高山病の症状を思い出した

15.10.15お疲れモード-min
こんな状態のままで山に登っちゃダメですよ

30分×週2日のジョギングで山用の体は作れる

登山に向けて体力作りでオススメなのはジョギング。ジョージとスニーカーがあれば、それこそ思い立ったらできます。

1回30分、それを週2回ジョギングしてください。平日1回、土日1回というのが走りやすいです。

忙しい場合は週1回でも仕方ない感じもしますが、週1回だと少々心もとないです。それでも何もトレーニングしないよりはマシですが。

そして1回30分を、ノンビリしたり休み休みでもいいので走ること。ウォーキングでも大丈夫、という登山トレーニングの本もありますが、心肺機能は走らないと強化されません。時間なければ1回20分でもいいですが、20分だとあまり脂肪が燃えません。折角ジョギングするのでもう10分走って脂肪も燃やしておくと、山が楽になりますし、ダイエットにもなります。

登山のトレーニングの本を読むと、週3回走りましょー、とありますが、現実問題として週3回走るのって難しいと思います。土日で1回走って、平日の5営業日で2回走るって、仕事が暇なシーズンであればできなくはなさそうですが、ジョギングが趣味です、というくらいにならないと、なかなか走れないのではないかと。
よって週2回のジョギングが現実的と思いますし、少なくとも管理人は週2回のジョギングで登山用の体力は維持できていたので、無理せず週2回のジョギングで大丈夫でしょう。いや、週3回走れますよ、という方であれば全然週3回走っていただいて構いませんが。

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ジョギングで期待できる登山の効果

ジョギングをすることで期待できる登山の効果は以下のものがあります。

①心肺機能の強化
ここが一番大切。登山前にトレーニングをしているのと、していないのとで、一番差が現れる部分です。登山前のトレーニング、持久力を付けるのも大切ですが、体にうまく酸素を取り込む訓練ができるのが最大のメリットではないか、と管理人は思っています。

ジョギングすると体がゼイゼイ言いますが、あれを下界でしておくことで、山に行ってもスムーズに体が酸素を取り入れられるようになります。山で登りの時、ゼイゼイ言いますが、あそこでトレーニングしているかorいないかが、如実に現れます。トレーニングできていれば、ゼイゼイ言いながらも体が早く山=坂に慣れてスムーズに登れますが、トレーニングができていないと、いつまでもゼイゼイ言いっぱなし。で、最後はばてます・・・。

②苦しくならずに運動が続けられる
①の延長ですが、事前のトレーニングで体がスムーズに山モードになることで、長く山道を歩くことができるようになります。登山は登りだけでなく、ダラダラと稜線歩きが続くこともありますが(行動時間が長い時等)、こんな時もトレーニングがモノを言ってきます。

③脂肪に変わって筋肉が増える
ジョギングを30分すれば脂肪が減って筋肉が増えます。そしてやせやすくなります。山は酸素濃度が平地に比べ低いため(日本アルプス等)、ボーッとしているだけでもカロリー消費が平地より多く、何もせずともやせやすいんです。
ジョギングによって筋肉が増えれば、そもそもやせやすい体質となります。そしてその体質で山に登れば、何と登山でダイエット効果まで期待できます。
登山のダイエット効果、実はバカにできません。管理人も実体験しています。(いずれ記事にする予定ではあります)

アルプスの縦走等するならトレッキングだけでなくジョギングもしておくべき

北アルプスや南アルプスの縦走等、シンドイ登山する際に連取でトレッキング等の軽登山をされる方もおられると思います。それはそれで大いに結構なことですが、それでもやっぱり別途ジョギング等でトレーニングはしておくべきと思います。上記の①心肺機能の強化はトレッキングだけでは心もとないので。

やはり走ってゼイゼイ言うのが大切。トレッキングだと距離は長くても、坂がきつくなくてゼイゼイ言う時間が少ないなんてケースも結構あります。毎週1回、長い急登のある片道3時間程度(往復5時間くらい)のルートでトレッキング=トレーニングしてますわ、というのであれば、そちらの方がいいのですが。

いずれにしても本格登山の前は、体力使ってゼイゼイ言って①の効果を事前に得ておくのは必要と考えます。

15.10.15ジョギング-min
週2度のジョギングで登山の体ができます

まとめ

登山のためのトレーニングと言うと、結構本格的で北や南アルプスの縦走レベルの話か?、と思う方もおられるかもしれませんが、1泊2日の山行でも10時間近くの行動時間がある場合、日頃運動していないと体が動きません(日帰りなら何とか気力でカバーできなくもありませんが)。特に急登が続くルートを行く場合は、事前にトレーニグしておくことをオススメします。

折角の登山、バテてしまったり高山病で台無しにしてしまうのは非常に勿体ないです。

理想は週2回のジョギングですが、まずは週1日から走ってみませんか?週1日でも走ってみると、とりあえず自分の体力の無さに気付きます・・・。で、こんな体力で山に行こうとしたのか、と愕然とすることも。
けどいいんですよ、それで。週2回のジョギング、1ヶ月もすれば、山用の体力は何とかついてくるものです。

登山のトレーニングとしてのジョギング、日頃の体力作りにもなってオススメですよ。山のシーズンでなくとも、次のシーズンに備えて走ってみてはいかがでしょうか?

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